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    识别想法 管理情绪——认知行为治疗在生活中的应用

    发表时间:2014-07-24 浏览量:

    大家有没有注意到身边有这样一群人:他们平时脾气挺温和,可是一开起车来就变得异常暴躁,好像变了一个人似的。遇到堵车就疯狂地按喇叭;遇到别人超车就忍不住飙车;遇到一点小摩擦就破口大骂,甚至大打出手等。网络上给这样的一群人起了个名字—“路怒族”,把他们的行为称为路怒症。路怒,顾名思义,就是带着愤怒的情绪去开车。目前因“路怒”而引发的交通事故越来越多,逐渐在引起全社会的广泛关注。大家不禁会问:为什么我们一开车上路就容易愤怒呢?我的愤怒情绪是从哪来的呢?在此我想从认知行为治疗的角度,通过路怒族,和大家谈谈情绪的管理。
        认知行为治疗简称CBT,由Aaron.T.Beck在60年代发展出,一套结构化的、短程的、着眼于现在的心理治疗方法,用以解决当前的问题并矫正不正确的想法和行为。
        认知行为治疗是以认知模式为理论基础的.这种模式假设,人的情绪、行为、生理等反应被他们对事件的知觉影响。情景本身并不决定人们的感受,感受更取决于人们对这一情景的评价、解释。 
        不正确的解释,也就是歪曲的认知,会使人出现情绪问题或者行为障碍。我们认知治疗师所要做的就是和患者一起找出他的歪曲认知,然后寻找各种方法来引导患者改变认知,最终使患者的情绪和行为发生持久改变。
        那么路怒族的认知模式是什么样子呢?我曾问过一位路怒族的朋友:“开车时,什么时候你最容易生气?”他说“当后面的车按着喇叭想超我车的时候我最生气了。他越按喇叭我越生气。”我问他:“你觉得对方是什么意思呢?”他说:“他按喇叭滴滴谁呢?啥意思啊?是嫌我挡了他的道了吧?我没有挡你的道,你滴滴我不是故意在找茬,是什么啊。”我问他:“你认为他在故意找你的茬,之后你做了些什么呢?”他说:“我马上加速,挡着他,有本事你就撞我啊!想超我,门都没有!”此时他的认知模型就出来了。情景是后面汽车按着喇叭急着超车,他认为他在故意找茬,于是非常愤怒,他的行为是骂街、飙车或阻挡。当一个人愤怒的时候他会有一系列的生理反应如心跳加速呼吸急促等。通过这样的分析,我们不难发现此时令人愤怒的原因并不是对方按喇叭超车本身,而是你认为他的这个行为是在故意找你的麻烦。是这个想法让你觉得愤怒。
        此时我们发现了引起愤怒的原因,和我们的思维有关。那么我们该如何调整思维让自己不那么愤怒呢?这就是认知重建的过程。
        认知重建的过程主要有4个步骤:识别自动化思维、评价自动化思维、找出替代思维、检验评价结果。
        首先要识别自动化思维。什么是自动化思维呢?认知模式表明:个体对情景的解释会影响个体随后的情绪、行为等,这些解释常以自动化思维的形式表现出来。自动思维是一连串的想法,尽管绝大部分时间我们觉察不到这些思维,但是稍加训练我们就能很容易将这些思维带到意识层面,找出那个与自己情绪相关的想法。通过前面路怒族的认知模型,我们已经找出了在那个情景下,引起你愤怒的想法是他在故意找茬。
        然后我们要对这个想法进行评价。我们该从哪些方面评价呢?首先我们评估一下在那个情景下你对“他在故意找茬”这个想法的确信度是多少?你会说:“当然是100%,要不我怎么会那么生气呢。”我问:“你说他在故意找你茬,你有证据吗?你以前认识他吗?和他有过节吗?”这时你可能会说:“是啊,我不认识他,他故意和我作对的可能性很小阿。”
        我再问:“他按着喇叭超车,除了意味着他故意找你茬之外还有没有其它可能呢?比如他有急事,在赶时间。他按喇叭,可能是在提醒你注意安全?”
        这时,替代性的想法就出来了。面对相同的情景,我们可以有其它解释“他不是故意针对我,是我想得太多了。”“他可能有急事,按喇叭是在提醒我,请我给他让个道。”
        大家可以看到,替代想法产生的过程,也就是动摇原来想法的过程。我们对原来想法的确信程度一点点地降低。那么我们用什么来检验评价过程呢。当然是情绪的变化。起初你认为后面的车按着喇叭想超你车,是在故意找茬,你愤怒的程度为10分。当你转念一想他不是针对你时,你愤怒的程度降低为6分。当你再一想他有急事赶时间,请你帮个忙,让个路时,你还会愤怒吗?
        是什么让你的情绪发生了改变?是情景吗?不,是想法!这就是认知重建的过程,也是情绪管理的过程。
        最后,祝愿各位朋友都能够做到识别想法、管理情绪、调整认知、快乐生活!
     

    河北省精神卫生中心  贺方 

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